새해가 되면서 '진짜 이번년도엔 내가 무조건 몸 만든다!!' 다짐하고 헬스장에 등록하신 헬린이분들 많으시죠?? 막상 헬스장은 등록했는데, 가서 뭐부터 해야할지도 모르겠고, 분위기에 압도당하는 헬린이분들 많으실거라고 생각합니다. 그래서 오늘은 마음만은 만땅인 우리 헬린이분들을 위한 글입니다. 오늘 이 글에서 언급한 내용들 위주로 운동하시면 무조건 몸 좋아질거라고 제가 확신합니다!! 그럼 시작해볼게요!
1. 바벨, 덤벨은 잠깐 미뤄두자!
바벨과 덤벨은 100이면 100 헬스장에 모두 있는 기구라고 할 수 있는데요, 바벨과 덤벨이라는 단어가 익숙하지 않은 분들이 있을 수 있으니 잠깐 설명해드리자면, 흔히 아령이라고 부르는 기구를 덤벨이라고 하고, 헬스장에 가서 보면 긴 회색의 봉들이 있는 것을 볼 수 있는데, 그것들을 바벨이라고 부릅니다. 그리고 보통 이런 바벨과 덤벨을 이용해서 하는 운동을 프리웨이트 라고 부르는데요, 이는 머신운동과는 반대되는 개념입니다. 조금 어려우신가요?? 조금만 더 쉽게 풀어보자면, 헬스장에 비치되어 있는 여러 기구들이 있을텐데, 그런 기구들을 이용해서 운동을 하는 것을 머신운동이라고 하고, 이를 제외한 운동들을 프리웨이트 운동이라고 보면 쉽게 이해가 가실겁니다. 바벨과 덤벨을 이용해서 하는 프리웨이트 운동들은, 올바른 자세가 나오지 않는다면 부상의 위험이 높습니다. 반면에, 머신은 궤적 자체가 정해져있기 때문에 아무래도 프리웨이트 운동 보다는 부상의 위험이 적다고 할 수 있습니다. 그렇기 때문에 프리웨이트 운동, 즉 바벨과 덤벨은 잠깐 제쳐두고, 머신위주의 운동들 먼저 시도해보세요!!
2. 대근육 위주의 운동부터 하자!
우리 몸에는 정말 많은 근육들이 존재합니다. 이 근육들을 대근육과 소근육으로 나누어볼 수 있는데, 여기서 말하는 대근육은 가슴, 등, 하체를 말합니다. 대근육 운동부터 해야하는 이유는 우리 몸에서 큰 부분을 차지하는 근육들이기 때문에 이러한 근육들을 먼저 훈련했을 때 자세교정에도 도움이 되고, 근육의 크기가 커지는 근비대를 원하는 헬린이분들의 경우 몸의 변화도 더 빠르게 느끼실 수 있을겁니다. 여기까지 읽어보시고, '아 대근육 운동 하라는 건 알겠어. 근데 무슨 운동을 해야하는거야??' 라고 생각하시는 분들도 있을겁니다. 이 부분에 대해서는 다음 소제목에서 자세히 다루어보도록 할게요. 대근육 위주의 운동들을 먼저 하게 되면, 후에 소근육 운동들을 할 때에도 더 쉽게 감을 잡으실 수 있을 것이고, 사실상 대근육 운동은 헬스의 기초중에 기초이기에 잘 익혀두시면 손해볼 것 없는 운동이라고 생각합니다.
3. 체스트프레스, 시티드로우, 레그프레스
여기까지 긴 글 읽느라 수고 많으셨습니다. 이제 헬스장에서 바로 적용할 수 있는 운동 종목들을 하나씩 말씀드릴게요! 가슴 한종목, 등 한종목, 하체 한종목 이렇게 소개해드릴테니, 마음은 앞서는데 어디서부터 뭘 어떻게 운동해야할지 모르겠는 헬린이분들은 당장 내일, 아니 오늘부터 바로 적용해보세요!!
(1) 체스트프레스
체스트프레스는 가장 대표적인 가슴운동이라고 할 수 있습니다. 어느 헬스장을 가든 무조건 있는 머신 중 하나이니, '우리 헬스장에는 이거 없으면 어떡하지?' 라는 걱정은 안하셔두 될 것 같아요. 그럼 운동 방법 바로 설명드릴게요.
1) 손잡이의 위치가 가슴라인과 수평의 위치에 오도록 의자의 높이를 조절한다.
2) 어깨를 뒤로 넘겨 날개뼈를 의자에 고정시킨다.
(흔히 패킹이라고 하는 과정입니다. 패킹을 해야한다 안해야한다 여러 의견이 있지만, 부상의 위험을 줄이기 위해 저는 하는 것을 추천드립니다.)
3) 손잡이의 방향과 팔의 방향이 수직이 되도록 손잡이를 잡습니다.
4) 결 그대로 밀어주고, 이완해줍니다. 이때 팔꿈치의 방향은 처음 위치시켰던 팔꿈치의 방향에서 벗어나지 않도록 신경 써 줍니다.
5) 위의 과정을 진행하면서, 어깨가 뜨지 않도록 주의해줍니다. 광배근쪽에 힘을 주고 진행하시면, 어깨가 뜨는 것을
방지할 수 있습니다.
6) 위 과정을 4세트정도 반복해줍니다.
(2) 시티드로우
시티드로우 머신 또한 대표적인 등운동입니다. 긴말 말고, 바로 방법 설명드릴게요.
1) 발을 받침대에 올려주고 손잡이를 잡아줍니다. 이때, 여러가지 방향의 그립이 있다면, 언더그립으로 잡아줍니다.
(손바닥이 위로 향하도록)
2) 고개는 살짝만 들어주고, 허리를 핀 상태로 그대로 손잡이를 당기며 등근육을 수축해줍니다.
3) 체스트프레스와 마찬가지로 위의 과정들을 진행하면서 어깨가 뜨지 않도록 주의해줍니다. 체스트프레스의 경우 어깨
가 뜨면 부상의 위험이 있는 반면, 시티드로우는 어깨가 떴을 때 타겟부위인 등근육에 자극이 간다기 보단 흔히 키우기
싫어하는 상부 승모근 쪽으로 자극이 들어가게 됩니다. 손잡이를 당기면서 날개뼈를 아래로 눌러준다고 생각하고 당기
시면 조금 더 감을 쉽게 잡으실 수 있을 겁니다.
4) 위 과정을 4set 정도 반복해줍니다.
(3) 레그프레스
'하체운동인데 스쿼트가 안나온다고?' 하시는 분들이 계실 것 같아요. 그런데 우리 위에서 아직은 바벨운동은 보지 말고 잠깐 제쳐두기로 했었죠? 레그프레스는 스쿼트 만큼 대표적인 하체 운동 중 하나입니다. 바로 방법 설명드릴게요.
1) 발을 어깨 넓이 정도로 벌려서 위치시켜줍니다. 이때 발의 각도는 11자 에서 살짝만 바깥쪽으로 회전시켜줍니다.
2) 코어에 힘 딱 준 상태로, 무릎을 구부려줍니다. 이때 무릎은 발끝 방향을 향하도록 굽혀줍니다. 심하게 안쪽으로 굽혀지
는 경우, 부상이 생길 수 있으니 주의해주세요!
3) 천천히 무릎을 다시 펴줍니다. 웬만하면 무릎을 다 피지 말아주세요. 다 피면 무릎에 부상이 있을 수 있습니다.
4) 위 과정을 4set정도 반복해줍니다.
네! 여기까지 새해 마음은 앞서지만, 막상 헬스장에 가보니 어디서부터 뭘 어떻게 해야할지 모르겠는 우리 헬린이분들을 위해 글을 써보았는데요, 정말 위 3가지 운동들은 각 대근육들을 키울 수 있는 가장 기초적인 종목들이라고 할 수 있으니, 꼭 잘 익혀보시길 바라요!! 이제는 방법도 알았겠다, 망설이지 말고 헬스장에 가서 바로 적용해보세요!!